年龄越大，肌肉越少，该怎么办？

老年人肌肉减少会严重影响生活质量，更容易摔倒，自理能力差，肺炎发病率增加，甚至可能影响生存期。如果伴有其他疾病，如慢性心力衰竭、慢性肾病、慢性阻塞性肺炎、肿瘤等，这些疾病本身也会导致肌肉减少，进一步加重老年人的肌肉减少。老年人肌肉减少应该注意什么？

1.保持适当的体重

减肥是老年人肌肉减少的常见表现，建议老年人的BMI(体质指数)不低于22，经常称体重是保持适当体重的重要措施。

2.蛋白质要吃够

由于咀嚼和消化问题，相当多的老年人没有达到推荐的蛋白质摄入剂量，注意每天吃富含优质蛋白质的食物。富含优质蛋白质的食物包括鱼、蛋、禽、畜肉、牛奶、坚果、豆类等，有高脂血症和超重肥胖倾向的人应选择低脂牛奶、脱脂牛奶及其产品；乳糖不耐受的老年人可以考虑喝低乳糖牛奶、舒化牛奶或酸奶。老年人每天应该吃15克大豆或等量的豆制品，根据蛋白质含量，15克干大豆相当于35克干豆腐、45克北豆腐、115克内酯豆腐或220克豆浆，此外建议老年人增加营养。下午，你可以选择坚果、酸奶和其他高蛋白食物。

3.吃动结合，延缓老年肌衰

增加锻炼是刺激肌肉合成的重要措施，建议老年人在保证运动安全的前提下进行有目的的运动。增加户外活动时间，多晒太阳，适当增加日常体育活动，减少静坐或卧床，如果条件允许，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等阻力运动，每周20-30分钟3次以上，活动时注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、摔倒等事件。

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