素食者的日常饮食应该注意什么？

素食者是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物的人。纯素、蛋素、乳素、乳蛋素等可根据不吃的食物类型细分。

素食者的饮食主要由谷类、土豆、蔬菜、水果、豆类、坚果、油等纯能量食物组成。由于缺乏动物性食物，如果食物搭配不合理，很容易出现蛋白质、维生素B12.n-3不饱和脂肪酸、铁和锌缺乏。

素食者一日三餐的安排应以谷类为主，食物多样，每天至少吃12种食物，每周至少吃25种。

每天吃250~400克谷物，其中全谷物100~200克。素食者每天应吃50~80克大豆或豆制品，5克发酵豆制品。

豆制品富含蛋白质，其中大豆含量最高，蛋白质含量高达35%~40%，大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂，发酵豆制品含有微量维生素B12。

每天吃5~10克海藻或蘑菇，海藻含有20和22碳n-3多种不饱和脂肪酸、矿物质和微量元素，蘑菇富含矿物质和真菌多糖。

每天吃20克坚果，包括榛子、杏仁、花生、瓜子等，坚果富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。

每日食用油不得超过30克，食用油的主要成分是脂肪，为人体提供必需的脂肪酸，建议用大豆油和/或菜籽油烹饪，用亚麻籽油和/或紫苏油和橄榄油拌凉菜。

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