老年人怎么延缓肌肉衰减，可以尝试这些方法

随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少，60岁以后肌肉会流失30%左右，到了80岁以后则下降50%左右,而肌肉减少30%会影响到正常的功能。生活中我们经常看到一些老年人肌肉松弛，步履蹒跚，上下楼梯非常吃力，同时还会出现体重下降、体弱多病、消瘦等症状，这都是肌肉衰退的表现。造成老年肌萎缩的原因很多，营养不均衡、缺乏运动是主要的危险因素。

老年人发生肌肉衰减综合征可导致肌肉质量减少、肌肉功能降低、易跌倒、致残力升高等情况，所以要及时延缓老年肌肉衰减，饮食营养均衡和抗阻运动是预防延缓老年肌肉衰减的重要措施：

1、饮食营养均衡

在饮食方面要要增加优质蛋白质的摄取，还要增加户外活动时间，多晒太阳，适当多吃动物肝脏、蛋黄、维生素D等含量较高的食物。此外也可添加一些抗氧化营养丰富的食物，如深色蔬菜、水果、豆类，若摄入量不足可适当补充含有多种抗氧化营养素的营养素。

2、抗阻运动

抗阻力运动是肌肉克服外界阻力所进行的运动，比如进行健美训练，增加肌肉量；也可以进行肌肉萎缩的康复，如杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃弯举等。举哑铃、弹力带等阻力运动20~30分钟/次，每周不超过3次，同时要增加身体的日常活动量，减少静坐/卧位。

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