一日三餐怎么吃

一天三餐是大多数人的用餐习惯。一天三餐怎么样？应根据人体的生活、工作、学习以及生理功能的需要，合理安排三餐，以确保人体营养的充足和持续平衡。三餐的食物量通常以能量为分配标准，早餐占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。当然也可以根据职业，工作强度和生活习惯进行适当的调整。

早饭：营养丰富，容易消化吸收。

早饭是新一天开始的第一餐，距离与前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已耗尽，应及时补充，以免发生血糖过低。早饭提供尽可能多的营养和能量，以满足机体早上所需，但因为早上刚起床，机体的消化功能还没有完全恢复，所以在食物品种上要注意选择营养丰富、易消化吸收的食物，如一杯豆浆、一杯牛奶、两三块肉或一个鸡蛋、50g~100g谷类、适量的蔬菜水果。

办公室工作人员在匆忙准备早餐时，可以根据食物种类来判断早餐是否有足够的营养。若早餐包含有谷类、鱼类、肉类、蛋类、奶类、蔬菜、水果等食物，可视为营养充足；若早餐仅包含其中3种，则可视为营养较充分；若早餐仅包含2种或更少，则可视为营养不足。

午饭：保证能量充足。

午饭是一天三餐的主食，机体既要补充上午消耗的能量和营养，又要为下午的工作和学习提供能量和营养。午饭要吃谷类，豆类，蔬菜，鱼肉类，最好还有菌类。谷类食品100g~150g，动物性食品50g~75g，大豆20g或相当于20g的豆类产品，蔬菜100g~200g，水果100g~200g，保证午餐所需的维生素、矿物质和膳食纤维。

晚饭：清淡些，忌油腻。

正餐食物可清淡一些，如清蒸鱼等，或有50g~150g谷类，50g~100g动物食品，20g大豆或相当数量的豆制品，100g~200g蔬菜，100g水果等。很多上班的人一天都吃得很饱，因为吃得太多和太油腻，晚饭后身体活动很少，如果吃得太多，会加重消化道负担，而且多余的能量会在胰岛素的作用下转化为脂肪储存在体内。

可根据同类互换食品种类，比如可在米面中换主食，常以富含膳食纤维的糙米、全麦食品等为主食，这类食品既可增加饱腹感，又可促进肠胃蠕动；动物性食品可从肉类、禽类、蛋类、水产品中换取，豆类产品、蔬菜、水果可从中选几种搭配，不断变换花样，安排丰富多彩的菜肴。果子可以两餐之间吃，也可以随餐一起吃。

在三餐之间：补充点心。

除正餐外，在三餐之间，也可以适量补充一些小点心，但是小点心的能量不能超过一天总能量的10%。同一种食物可以选择低能量的食物，以免摄入过多的能量。一般而言，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，这些零食所提供的营养，可以作为正餐的补充。

若三餐能量摄入量不足，可选择富含能量的零食补充。对那些需要控制能量摄入量的人来说，应该限制对糖分和脂肪摄入量的选择。如三餐蔬菜、水果摄入量不足，可选用蔬菜、水果作点心。果仁含油量高，每天一小把就可以满足人体所需。点心数量不能过多，以免影响正餐的胃口和数量。吃点心时间适当，以不影响正餐胃口为宜。

对那些晚上工作、学习的人来说，适当地吃些夜宵，比如饭后2小时喝一杯牛奶、吃几块饼干或一个苹果，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但是睡前半小时不能再吃。

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