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...在健身房办了卡想锻炼出肌肉线条。请给我制定一套合理的训练方案_百 ...

发布网友 发布时间:2024-10-24 11:39

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2个回答

热心网友 时间:2024-10-30 12:11

周一:胸肌+腹肌
1.平板卧推 5组
2.上斜杠铃卧推5组
3.上斜哑铃卧推5组
4.拉力器夹胸5组
5.哑铃仰卧屈臂上提3组
腹肌:
1.悬挂举腿3*15
2.跪地收腹下拉3*15
3.小腿搁凳仰卧起坐3*15

周二:背肌
1.胸前引体向上 3*8
2.颈后引体向上3*8
3.杠铃划船5组
4.单手哑铃划船3组
5.屈腿硬拉3组

周三:肩+腹肌
1.哑铃侧平举4组
2.哑铃颈后推举4组
3.哑铃推举4组
4.杠铃胸前上提4组
5.杠铃前平举4组
6.俯立哑铃侧平举4组

周四:休息

周五:腿
1.深蹲5*10
2.半蹲5*10
3.坐姿腿屈伸5*10
4.俯卧小腿屈伸5*10
5.坐姿提踵4组
6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭)

周六:二头+三头+前臂
同时,每天机械练习之后,进行一定强度的有氧运动:
漫步跑:2500米/跳绳 200*5/骑车 2*15min

当然还有饮食,安排一日六餐:

晨餐(7:30):3个全鸡蛋,半斤牛奶+全麦片
半晨餐(10:00):2根香蕉,三片全麦面包
午餐(12:00):一大碗米饭,半斤瘦牛肉,一个土豆,一份蔬菜;
训练前餐(3:30):2个鸡蛋,2根香蕉,1个西红柿
晚餐(6:30):一大碗米饭,半斤瘦肉,一份蔬菜;
睡前餐:酸奶 /全麦片+2片全麦面包+2粒橙

热心网友 时间:2024-10-30 12:13

是德国v撒旦个
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