颈椎肩背疼痛可通过以下方法自我调理：
1. 颈部锻炼：包括颈部后仰、前屈、左右侧屈和旋转，每个动作持续数分钟。锻炼前后可热敷、按摩，改善颈部僵硬。
2. 生活调理：避免长时间低头使用手机或电脑，保持正确姿势。
3. 睡眠姿势：使用高度不超过10厘米的软枕，垫于肩部，使颈部适当后仰。
若症状长时间未改善，应及时就医。
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