冬季运动养生如何避免运动损伤

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冬季如何锻炼身体才能避免运动损伤的出现？

冬季锻炼不仅可以增强体质，还能提高身体的抗寒能力，预防各种疾病。但一定要按科学的方法来运动，才能够避免伤害，达到更好的锻炼效果。

老话说“冬练三九，夏练三伏”，可见在冬天锻炼身体对保持健康非常重要。不过也正因为寒冷，在运动中很容易发生运动伤害。那么我们究竟该如何正确地“动起来”呢？

伤害1：伤风感冒

冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗后受凉。

你应该

选择厚薄适宜、质地轻软的衣服，不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时，要穿多点儿；锻炼过程中，如果要减少衣物的话，不要一次脱太多，应该等到身体充 分发热后才能逐渐减少。锻炼后如果出汗较多，应当及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套上一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。 另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。一双厚实的羊毛袜子能够驱走湿气，让你的脚丫一直暖暖的。

伤害2：心脏压力

冬季是心脏病的高发季节，发作几率比夏季要高50%。在这个时期如果突然进行剧烈运动，就会对心脏造成额外的压力，使供血能力下降，造成机体缺氧，提高发病几率。尤其是老年人，应注意在运动前后有所过渡，以稳定血压。

你应该

注意运动过程的循序渐进。冬季锻炼时，运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。最好不要突然参加长跑等激烈运动，必须进行热身，等活动好肢体和关 节，待肌体完全适应后再加大运动量。还要在剧烈运动后慢走几分钟，等血压及心跳等恢复稳定后再完全休息下来。锻炼后，如果你感到全身有劲儿、轻松舒畅、精 神旺盛、体力和脑力功能增强、食欲及睡眠情况都良好，就说明运动量是恰当的；倘若感到身体软弱无力、提不起精神，疲乏不堪、食欲减退，就应该减少运动量， 或改用其他方式进行锻炼。

伤害3：肌肉拉伤

在冬季运动时，由于天气寒冷，人体的各器官系统会保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性都会降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小；再加 上空气湿度较小，所以使人的身体发僵，不易舒展。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。

你应该

做足运动前的热身及准备工作。冬天的热身运动要比平常进行的时间稍微长一点儿，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。一般来讲，当你感觉 身上微微出汗时，说明热身已经做足，可以开始运动了。除了选择舒适的衣物外，还要根据身体状况补充一些能量；比如运动前喝点儿热牛奶或麦片，这样做不但可 以补充水分、缓解饥饿感，还能起到暖身的作用。

如果发生肌肉拉伤，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。有些严重的伤者除有以上症状之外，还会产生皮下出血，触摸局部有凹陷及 一端异常隆起等现象，这可能是出现了肌肉断裂。肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48小时后开始按摩治疗，手法一定要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全 断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时要接受手术治疗。

冬季运动如何防止受伤

冬季运动如何防止受伤

　　冬季运动如何防止受伤，冬季也是有很多人会通过运动来锻炼自己的身体的，但是在运动的时候要是不注意就很有可能会造成受伤，那么冬季运动如何防止受伤呢？下面就跟我一起来看下吧。

　　冬季运动如何防止受伤1

　　 冬季运动如何防止受伤

　　 1、室外锻炼要视天气而定

　　以下几种情况就不要到室外锻炼了

　　第一温度低于零下10摄氏度，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。

　　第二大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂；第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。

　　 2、热身时间要长

　　冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

　　一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10～15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

　　 3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩

　　冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。

　　需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

　　 4、最好不用嘴呼吸

　　天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

　　如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

　　 5、运动量不宜过大

　　冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

　　运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当。

　　如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

　　 6、锻炼完继续活动10分钟

　　结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。

　　 7、回到室内后换上干爽衣物

　　冬天身体热量散失较快，放松完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。

　　 8、运动后多喝水

　　冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要多喝开水。

　　冬季运动如何防止受伤2

　　 冬季运动注意避免身体受伤

　　 正确做法

　　 1、运动前热身很有必要

　　运动前一般要做热身及准备工作，而冬天的热身运动更要做，且要比平常进行的时间稍微长一点，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。一般来说，当感觉身上微微出汗说明热身已经做足，可以开始运动了。

　　 2、运动前能量的'补给

　　运动前除了选择舒适的衣物外，最好还要依据身体状况补充一些能量，以免运动时能量供给不足而晕倒或发生其他不适的症状。

　　若果在运动前喝一点儿热牛奶或者麦片，这样不仅可以补充身体水分、缓解饥饿感，又能起到暖身的效果。

　　 3、运动锻炼方法要适宜

　　冬季寒冷，使得身体的脂肪量比其他季节都有所增长，体重和体围也会相应增加。所以，冬季运动要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数。可是，爆发性的无氧运动很容易引起身体不适，甚至造成运动伤害。

　　所以，冬季运动锻炼最好还是选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

　　 4、肌肉拉伤后的应急处理

　　如果发生肌肉拉伤，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。

　　有些严重的患者除以上症状外，还可能会产生皮下组织出血，触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象，这有可能是关节出现了肌肉断裂。

　　对于肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48小时后开始按摩治疗，手法一定要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时要接受手术治疗。

冬季运动如何预防运动损伤？

一、运动前要热身

冬季的时候若想要预防运动损伤的出现，那在运动之前就需要做一些热身动作。不过需要注意的是尽量的不要以大量的活动来达到热身的目的，可以做一些柔韧性的拉伸操来帮助热身。一般热身的时间也不建议太长，大概十分钟左右就可以了。

二、根据情况增加训练的强度

在冬季的时候想要通过运动来促进身体健康的话，需要注意遵循10%增加的原则。一周以内的时间应注意增加运动的频率和强度，以及持续的时间都不可以超过10%，要循序渐进。

三、进行不同的锻炼

想要防止运动损伤之类情况的出现，要能够及时的根据自己的身体调整运动。如果说在运动的过程当中身体的某个部位产生了酸痛感，就需要注意考虑适当的减轻运动或者是停止运动。

四、保证营养的摄入

平时生活中也应该注意合理的安排自己的饮食，均衡的摄入充足的营养。身体当中的营养物质含量充足了，那么就会变得更加的健壮，从而就能降低运动损伤的几率。

冬季运动损伤是会影响到日常生活的，而且恢复的相对也会比较慢，上文已经介绍了几种能够有效地预防冬季运动损伤的方法。

冬季锻炼应做到五个防止是什么？

冬季锻炼应做到五个防止：

1、冬天运动注意防止冻伤

冬季锻炼要注意防冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖，另外锻炼结束之后，也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生，一定要先按摩寒冷部位。

2、冬天运动注意防止潮湿

冬季锻炼要注意避免潮湿。一般稍微进行锻炼就容易身体出汗，一旦汗液挥发就容易带走身上的热量，容易使人感冒。一般锻炼之后一定要及时用温水擦洗身体，促进血液循环。

3、冬天运动防止衣物过厚或过薄，注意防寒保暖

冬季运动锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。

4、冬天运动防止不利天气，注意避开突变天气

冬季进行锻炼的时候要注意避开突变的天气。寒流过境的时候气温骤然下降或者是刮大风、下大雨、大雾的时候要停止锻炼，气温低、湿度高的时候体温散失大不利于身体健康。

5、冬天运动防止出现低血压，注意运动前吃点东西

冬季锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适。一般锻炼前可以喝杯白开水，吃少量流质、半流质食物。

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