冬季养生宜做到早卧晚起

冬季入睡和起床建议：

1. 入睡时间：冬季适合早睡，建议在晚上10点前入睡。

2. 起床时间：早晨7点半~8点起床比较好，不能起床过早或过晚。

3. 睡眠时间：每天睡眠时间需要8~9小时。

4. 神经活跃时间：早上是人体神经最旺盛的时候，需要将代谢的粪便排出体外，不能过早或过晚起床，否则对身体健康不利。

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冬天养生早睡晚起(冬季应该早睡早起吗)

1、冬季养生宜早睡晚起。

2、夏季养生应该晚睡早起。

3、冬季要早睡早起吗。

4、冬季起居作息要早睡晚起。

1.适当吃冷食：冬天外界气候虽冷，但人们穿的衣服往往较厚，且大部分时间都在有暖气或空调的室内，再加上空气干燥，活动量相对不足，容易造成体内积热不能适时散发。

2.如再过多食用羊肉、狗肉等温热性食物，易造成体内蕴热，出现“上火”现象，如口腔黏膜溃疡、咽喉炎、便秘、痔疮等。

3.因此，冬季，对于肠胃健康的朋友来说，若能根据自身情况，有选择吃点“凉”的食物如凉菜、性“凉”的食物或喝点凉开水，不但无害，反而有益，也不失为一种冬季保健方法。

4. 别拒冷空气：冬天不少人会终止健身活动。

5.研究表明，空气和皮肤温度间的差异刺激，能加强体温中枢调节活动，使皮肤血管收缩，提高肌肉兴奋性和收缩能力；同时有效改善内脏功能。

6.经常从事户外体育锻炼，可增强人体对气温变化的适应能力。

7.所以，掌握科学方法，进行多种健身锻炼，同样收效良好。

8.冬季可选择慢跑、跳健身操、打太极拳、室内器械练习、冬泳等。

9. 禁欲不可取：养生应“合天时，顺地理”，四季自然规律是“春天、夏长、秋收、冬藏”，冬季养生贵在“藏”，故古人早已有“冬季禁欲”之说。

10.冬季人体需要许多能量来御寒，而性生活会消耗人较多的能量。

11.房劳过度容易影响身体健康。

12.但并不意味着冬季停止性生活。

13.有规律的性生活对人有益。

14.不过，如何掌握性生活的频率要因人而异。

15. 二便憋不得：冬季常有人因怕冷而长时间憋尿或憋便，殊不知，憋二便对身体危害很大，会引发许多疾病。

16.长时间憋尿会使膀胱内尿液越积越多，含有细菌和有毒物质的尿液未能及时排出，易引起膀胱炎、尿道炎、尿痛、尿血或遗尿等疾病；严重时，尿路感染还能向上蔓延到肾脏，引起肾盂肾炎。

17.经常憋尿的人，前列腺疾患、膀胱癌的发病率明显增高。

18.大便不及时排出，水分会被肠道反复吸收，导致大便干结难排。

19.大便中毒素在体内积累时间过长，有害物质被肠道吸收，就会出现精神萎靡不振、头晕乏力、食欲减退等症状。

20.长期如此，肠道中的菌群环境被破坏，从而导致便秘、肛裂、痔疮等一系列肛肠疾病。

冬季，早卧晚起必待日光

一、睡眠与起身的时间

　　由于冬季气候严寒，故睡眠与起床的时间宜做适时调整。在《黄帝内经》就提出“：冬三月……无扰于阳早卧晚起，必待日光。”关于早卧早到什么时候没有明确，但起身时间是很明确的——必待日光。其目的是袪寒就温“，也就是免受寒冷气候的刺激,这是符合养生的原则，就是顺应自然”，尤其是老年人和体弱，以及有慢性病者必须遵循的原则。

二、睡前泡脚

　　泡脚本是有利于养生保健的，应该说一年四季都适宜的。所以有这样的说法：春天泡脚，升阳固暖；夏天泡脚，暑湿可却；秋天泡脚，肺润肠濡；冬天泡脚，丹田温灼。冬季泡脚较为重要。

　　一般到了冬季大多手足寒冷，尤其是老年人或肾阳虚（症见腰膝部位酸痛或疼痛寒冷，畏寒，四肢冰冷，精神萎靡，小便不顺畅或失禁遗尿男子性功能下降，更可有阳痿，女子不能怀孕，有时还出现水肿，脉搏细弱或要重按才能触到细弱的脉搏。舌体胖大，有白色舌苔）者，一到冬天，足部就特别寒冷，脚冷易受感冒，俗话说“寒从足上起”。再则影响睡眠，所以冬季泡脚就寝是非常重要的，且泡脚的水要多，能泡至踝骨部；水温要高，一般要40~45℃，泡的时间要长，需20分钟左右；边洗边两足相互摩擦，一定要泡到皮肤发红为度。洗完擦干后再穿上袜子，立即上床。两足暖呼呼的，很容易进入睡眠。

三、冬日要勤晒棉被

　　睡前被窝要暖和。晒被不仅能使被褥松软，且阳光紫外线照射有良好的杀菌作用。晒被的同时，切勿忘记枕头和枕巾。未能晒被时可在睡前先把被窝暖和，取暖的方法有电热毯，或热水袋等均可。被窝暖和，睡下后身心舒适极易进入梦乡。

四、洗澡的宜忌

　　冬天洗澡，一般不需太勤，3~5日洗1次就可以了。因冬季皮肤紧不出汗，多洗反而伤及皮脂腺，不利于健康；有些中老年人一至冬季皮肤易生瘙痒，便想用热水澡来解决，甚至多擦肥皂，以为这样可以解决瘙痒之苦。其实这是一个很大的误区，当洗热泡澡时，瘙痒暂时可得到缓解，过一阵会痒得更严重。因这种瘙痒的产生都由于老年人气血不足，肌肤得不到足够的营养，皮肤部脂肪不足所引起在中医学里名曰“血燥生风”，解决的根本办法，要补养气血，尤重在补血、活血。叫做“血活则风自去”，这里的风就是指皮肤瘙痒。

五、空调的使用

　　在气候至0℃以下可以开空调取暖，室温要控制在26℃左右，不能太暖。如气温在2~3℃，不必开空调。因人体在严寒的气候中也要锻炼其适应寒冷的刺激，从而可以提高人体自身御寒能力。白天还要开窗以使空气流通,使浊气外出。

立冬适合早睡晚起，立冬了，我们该如何养生？

首先是到外面走走，提高抵抗力。阳气是万物生长的基础。所以冬天养生不能因为天气冷就把自己关在屋里。也要适当感受一下寒冷的天气，多到户外走走，激发身体的潜能，提高免疫力。随着立冬节气的到来，植被枯萎，昆虫蛰伏，一切活动趋于停止，要冬眠养精蓄锐，为来年春天的蓬勃发展做准备。

其次是立冬保健要静下心来，豁达乐观，合理用脑，心态好。立冬后，太阳升起得晚，落下得早，所以你应该早睡晚起以获得充足的睡眠。立冬后是感冒的高发期，老年人常患慢性支气管炎、肺心病、心力衰竭等疾病，特别是一些患有慢性呼吸道疾病的老年人，这可能是致命的。早睡晚起可以避免受凉，预防感冒。要保护阳气，不能过度消耗阴气。

再者是日常生活中的重防寒。养生的原则是早睡晚起，御寒保暖，保持空气清新。冬天，保证充足的睡眠时间尤为重要。从传统养生的角度来说，冬季适当增加睡眠时间，有利于藏阳和阴精的积聚，使人体达到阴阳相济的健康状态，精神才是治本之道，日常生活要有规律，早睡晚起，保证充足的睡眠，避免过度劳累，注意背部保暖，有利于藏阳。同时适量运动，比如做操，散步。能够更好地养生。

要知道是从立冬开始寒冷的气候影响人体的内分泌系统以增加身体的御寒能力，从而造体过多的热量流失。因此，初冬季节的营养应以增加热能为主。吃瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类和富含碳水化合物和脂肪的食物。冬季饮食，中医认为少吃咸的，多吃苦的。原因是冬季是肾经旺盛的时候，而肾主咸食，心主苦食。

健康科普堂 | 冬季应早卧晚起

按照中医五行学说，四季的特点是春生、夏长、秋收、冬藏。冬季气候寒冷，万物收藏蛰伏，阳气收藏内敛，是一年四季当中营养物质最易蓄积收藏的时期，故人们应该顺应冬季特点， 养生 以“收藏”为主。“收藏”在这里有收敛、减少、进补、储存等诸多含义。在冬季人的整个生活都应遵循这个规律。

首先饮食调养。冬季人体阳气内敛，主要充实在内脏，这时胃肠道消化功能大为增强，我们可据此来进补。进补的方式有食补和药补两种方式，但需要结合自身体质，整体辩质补益，并注重个体差异。进行食补，阳虚体质者，可食用虾球、狗肉、牛羊肉等；阴亏者可选兔肉、龟肉、鳖肉、百合、银耳、蜂蜜等食用；气虚可食山药、粳米、扁豆、红枣等；血虚者，黑芝麻、乌骨鸡、红枣、黑豆、荔枝、黑木耳、菠菜、甲鱼和红萝卜可以多吃。想要药补，气虚者可用人参、黄芪、灵芝、太子参等炖服；气血不足者，可服用熟地、制首乌、黑芝麻和阿胶制成的阿胶膏，也可服用中成药乌鸡白凤丸、人参健脾丸、十全大补丸等；肾阴虚者可服六味地黄丸、左归丸等；肾阳虚者可服金贵肾气丸、右归丸、鹿茸酒或黄酒烊化鹿角胶内服。

其次要注重生活起居调养。日起而作，日落而息是古人遵循的原则，而我们不可强求，但在冬季应尽量做到早卧晚起，保证足够睡眠时间，以充分补充人体的阴气，为来年存储足够的生命能量。一般晚10点至早6点为正常睡眠时间，晚10时至凌晨3时为最佳睡眠时间。同时适当减少室外活动时间，穿着保暖性能好的外衣，必备口罩、帽子、围巾、手套以防寒保暖。

精神调养应保持心神宁静，少私寡欲，返璞归真，顺应自然。

冬季锻炼要注意循序渐进，适可而止，微微出汗；不可过度，大汗淋漓，损伤阳气。应与自己的身体和疾病情况相适应。基本方法为有氧运动，时间最好在晚上8点至9点，强度：微出汗，气短，肌肉酸痛。心率保持在每分钟120次，可选择游泳、快走、慢跑、打太极拳、小球类等运动项目，每周5次，每次30-60分钟。

武秀芳，沈阳医学院附属第二医院中医教研室主任、中医科主任，主任中医师，教授。中华中医药学会继续教育分会青年委员、沈阳医学会医疗事故鉴定专家、沈阳中医药学会老年病专业委员会委员。从医20余年，以中西医结合辨证治疗，中药针灸并用，擅长治疗痤疮、面瘫、中风、胃痛、呃逆、癃闭、水肿、疮疡外科病、蛇串疮、妇科痛经、崩漏、月经不调等病症，经验丰富，疗效显著。

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