冬季养生 早睡晚起益处多

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冬天养生先补肾　早睡晚起守健康

冬天的节气当中，包含立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，气候寒冷，草木凋零，因此，在冬季养好肾，可提供身体温热及能量，为来年储存生长能量。

中医认为冬季是匿藏精气的季节，《黄帝内经》记载：「春夏养阳，秋冬养阴」，冬季养生首重养肾，是四季当中加强身体能量积蓄的最佳时节，此时进补吸收率高，更能发挥补身的作用。木、火、土、金、水五行，相对应于春、夏、秋、冬四季，也对应于五脏，春对应到「肝」，夏对应到「心」，秋则对应「肺」，冬对应在「肾」。

不过五脏六腑其实不管任何季节，都应该好好被调养，那为什么冬季特别强调养「肾」呢？古籍当中，无论《黄帝内经》或是《伤寒论》，当时陈述地点在黄河流域、长江以北，这些地区四季分明，冬天特别酷寒，冬为蜂藏之季节，大雪覆盖大地，人体需要更多能量，而温热食物可以温暖手脚，同时提高代谢率，比较能抵抗寒气。但是，台湾属于带气候，冬天没有中国的华北那么寒冷，适当吃些温补食物，就能达到御寒功效。

肾气不足，不育不孕问题多

中医认为：「先天之本在于肾，后天之本在于脾胃。」身体活动能量够不够，就要看肾气是否充足，冬季养肾比较不会怕冷，不容易因为气不足而腰酸背痛、手脚冰冷、频尿、畏寒，甚至夜尿连连。

「肾」在中医的涵义，不单指肾脏，而是身体的一个系统，「肾主骨也」，筋骨、生长以及腰酸背痛等许多问题，皆因为肾气不足所导致；「肾开窍于目也」，老年人常见白内障、干眼症，眼睛容易干涩，看东西不清楚，或容易眼干涩、流眼泪，也都是和肾气不足有关。此外，「肾主藏精也」，表示肾气不足，男性容易阳萎，女性常会月经不调，或有不育、不孕等问题，这些都需要借由补肾加以调理。

肾气足助温热，并供能量

冬天在12节气当中，包含了立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，气候寒冷，草木凋零，养肾的食材选择应偏重在提供身体温热以及能量，以为来年储存生长能量，所以，才会特别选择此时进补。

温补的食材很多，例如汤圆，糯米即属温性、温热的食材；而冬天常吃的腊八粥也属于温补；另外像是牛肉、羊肉，也是可以养生，但偏温性的食材。药材方面可选择一点肉桂，能够入肾气，枸杞可以补肾滋阴，首乌、补骨子等，也有补肾气效果。

出现肾气不足、肾阳虚、肾阴虚等问题时，可以多利用补养食材帮助改善，很多人夏天吃些温补食物容易上火，但一到冬天就没问题，并非其他季节不能吃，只是炎热夏天吃温补就容易会上火，而在寒冷的冬天比较没问题，也比较容易吸收。

养肾食补要注意

◎依体质选择适合食物进补

虽然说：「寒为阴邪，易伤阳气」，冬季严寒易致阳虚证，宜「去寒就温」，以温补阳气为主，所以，得慎用滋阴药物，但因个人先天禀赋不同，肾虚病症有阴虚、阳虚之分。

肾阳虚者，常见有畏寒肢冷、倦怠、腰酸耳鸣、小便不畅或失禁、夜尿频而多、性功能下降、舌淡胖等虚寒症状，可以用羊肉、韭菜、杜仲、胡桃肉、补骨脂、肉苁蓉、肉桂、益智仁等。肾阴虚者，常见口干咽燥、烦躁、潮热颧红、盗汗、小便短黄、腰膝酸软、头晕耳鸣、舌偏红、少苔等症状，可选海参、枸杞、银耳、黄精等进行滋补。

从中医学的观点来看，冬令进补不能一味乱补，否则容易适得其反，应向中医师咨询自己的体质，在进补季节多吃些与体质相适的食物，才能补的恰到好处。

◎避免生冷食物

进补时，不宜同时大量食用白菜、菜头、瓜类、柑橘等生冷的食物，以免抵销了食补的好处。

◎经期、感冒不宜进补

经期不宜冒然进补。若出现大热、大渴、便秘、心烦等实热症状；或皮肤病症状；或患急性疾病，出现感冒、喉咙痛、发烧时，皆不宜进补。

◎慢性病患进补应谨慎

制备食补药膳常会加肉炖煮，慢性病患要留意肉类的蛋白质、脂肪及药膳汤的钠、钾离子摄取量，以免补过头反而造成健康上的负担。高血压、高血脂患者，尽量将脂肪、皮去除，汤上的浮油应捞掉，勿使用太咸的沾酱；糖尿病患者除了遵守治疗饮食原则之外，宜减量吃半人份就好，且将药膳热量计算至整日热量中；痛风患者不宜大量喝肉汤，以免痛风发作。

中医认为「肾为先天之本，脾为后天之源」，所以正常人进补，应在脾胃功能尚佳时，以免虚不受补。《内经》认为女子「五七阳明脉衰，面始焦，发始堕」，男子「五八肾气衰，发堕齿槁。」男子宜在40岁左右开始，女子宜在35岁左右开始进补。

◎火气大时应禁止温补燥热食物

在台湾，有许多人即使冬天仍是热性体质，若食补后出现咽干、口疮、火气大等症状，要避开温补燥热的食物，最好还是请中医师调治较为妥当。

◎进食不宜过饱

冬季饮食量增加，但活动量相对减少，吃过饱容易造成气血运行不畅，饭后应适度走走、活动一下，也可以自己摩腹促进胃肠道蠕动，加快食物的吸收消化，以免积食。

沈蕴之特别提醒，冬季养肾时机要选对，易虚不受补的人，最好从立冬之前开始用平和的药膳调整脾胃功能，为冬季进补作准备；而冬至（今年冬至是12月22日）之后，自然界的阴气渐渐消退，阳气逐步回升，使冬季的闭藏转向春季活泼的生机，在这个时候进补，营养成分的吸收与利用率大大提高，是保健养肾、抗衰延年的最佳时机。

养肾配合注意事项

◎早睡晚起

清晨温差大，有心脑血管疾病的人，起床时勿急着下床，建议先在床上稍为活动一下，等身体温热后再下床。另外，下床时先披件衣服，以温度太冷而影响心血管的健康，尤其老人家要特别注意。

◎注意保暖

建议洋葱式穿着，里面穿透气衣服，外面穿外套、脖子围围巾，进到暖气房再脱掉。

◎改善手脚冰冷

建议常使用肉桂，例如面包烤好后洒点肉桂粉，或加些桂圆和面包一起烤，借由温补功效来改善偏寒体质。也可以善用厨房中的辛香料，如：桂枝、胡椒粉、肉豆蔻、白豆蔻等，都是能够温暖手脚的温热食材，很适合冬天怕冷、容易感冒的人食用。

◎避免过度紧张、惊恐

「怒伤肝、喜伤心、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾」，情绪起伏过大对于身体反而不好，例如过度快乐容易伤到心气，而心神不安宁，像孩子白天玩得太开心，晚上容易睡不安稳；而受到惊吓很容易伤肾气；过于忧思则伤到脾气，影响食欲，食之无味；太过难过则是影响肺气正常运行，造成呼吸急促，情绪会影响身体正常的运行状况，维持情绪的稳定对于健康是有正面的帮助。

◎房事不可过度

房事要有所节制，才不会过度损耗而伤了肾气。

温热食材可舒缓疼痛

李思仪也特别提到「寒主收引，寒性凝滞」，冬天很容易出现几个疼痛问题，包括手脚抽筋、酸痛；老人容易膝盖酸痛、肩膀酸痛；有旧伤的人，此时比较容易复发；也容易出现风寒头痛等问题。

既然冬天特别容易有疼痛问题，更应该适时以温热食材舒缓疼痛，例如：生姜对寒性疼痛的改善效果特别好。而红豆也是可多加利用的，借由微波做成暖暖包当做外敷用，作法是先依个人需要备量，密封后平铺1公分厚度，放微波炉微波45秒，再放入预先制好的布袋（依自己需求做成暖暖包或枕头皆可），一次可保持30~40分钟热度，敷在疼痛处，可重复使用，便宜又环保，很适合天气变天时容易酸痛者加以利用。

【完整内容请见常春月刊 392期】

冬季养生为什么要早睡晚起？

这是黄帝内经素问里的话，全篇是： 逆春气则少阳不生，肝气内变。逆夏气则太阳不长，心气内洞。逆秋气则太阴不收，肺气焦满。逆冬气则少阴不藏，肾气独沉。

夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根；故与万物沉浮于生长之门。逆其根则伐其本，坏其真矣

冬季要如何养生？冬季养生秘诀有哪些？

养生是每个季节都需要做的事情，不同的季节养生的方法有所不同，养生包括了生活的方方面面，平时要多注意生活的细节才能更好的做好养生工作，冬季养生有许多需要注意的事情，那么冬季要如何养生？冬季养生秘诀有哪些？一起来看看吧！

1、冬季如何养生

(1)早睡迟起

《黄帝内经》称“冬三月早卧晚起，必待日光”，意思是说在冬季应该早睡晚起，等太阳出来以后再活动。在寒冷的冬季，保证充足的睡眠时间尤为重要，从传统养生学的角度讲，冬季适量地增加睡眠时间有利于人体阳气的潜藏和阴精的积蓄，能使人体达到“阴平阳秘，精神乃治”的健康状态。

(2)晨饮温水

洗脸刷牙后喝1杯温开水，一方面可暖身清洗胃肠，另一方面可稀释血液，预防脑血栓、心肌缺血，同时还能维持细胞渗透力，促进细胞代谢。

(3)冷水洗脸

冷水洗脸醒脑提神，锻炼耐寒能力，不但能预防感冒，同时还能起到脸部美容的功效，还可以治疗慢性鼻炎。若能结合按摩耳廓、印堂、太阳、颊车等穴，则效果更佳。

(4)背部保暖

风寒等邪气极易通过人体的背部侵入，引发疾病。老人、儿童及体弱者冬日要注意保暖背部，避免阳气受到伤害。

(5)室温适中

冬季天气寒冷，室内温度要适宜，室温以18～25℃最合适，室内温度过高或过低都对健康不利。室内温度过高，就会造成室内外温差过大，易引发感冒；室内温度过低，人长期生活在低温环境中易引发呼吸系统疾病和心脑血管疾病。被褥的厚薄应根据室温的变化适当调整，以人体感觉温暖而不出汗为度。要尽量减少外出次数，如外出要穿上保暖衣服和鞋袜。

(6)开窗通气

冬季还应该注意保持室内的空气新鲜。在冬季，有些人因怕冷而紧闭门窗，使得室内的空气不能及时地流通而污浊不堪，影响健康。所以，冬季在调节室内温度的同时，还应注意室内空气流通和湿度调节，天气晴朗的时候要及时开窗通风换气。

(7)多晒太阳

气候严寒的冬季，寒冷容易伤人身的阳气，而阳光则给人以温暖，使人阳气畅达、气血流通、周身和畅，从而增强御邪能力。

(8)澡浴宜少

冬天洗澡，稍有不慎，就会发生伤风感冒，并诱发呼吸道疾病等。因此应减少洗澡次数，老年人及有心脑血管疾病的人更应注意。

(9)泡脚解乏

脚是人体之本，它与头脑心脏都有密切的关系。冬季临睡前如果坚持用热水洗脚，不仅可以促进足部的血液循环，防止脚部冻疮的发生，还对消除疲劳、改善睡眠大有裨益。

(10)冬练有度

“冬练三九”，是御寒保暖、强身健体的积极方法。冬季锻炼的时间可以适当延长，运动量适当加大，并根据各人年龄的大小、体质的强弱，分别选择长跑、打拳、溜冰、滑雪等运动。肺开窍于皮肤，通过户外活动，可增加人体供氧量，提高抗病能力。但冬季锻炼一定要注意掌握一个“度”，不能透支身体的能量。

(11)节制房事

中医认为，肾藏精，是人的生命之本。房事不节，会损伤肾精，久而久之，累及肾气，产生精神萎靡，耳目失聪，面容憔悴，皮肤干枯等未老先衰的症状。因此，节欲固精就更值得引起重视。

(12)饮食调摄

冬季饮食养生的基本原则是以“藏热量”为主，因此，冬季宜多食的食物有羊肉、狗肉、鸭肉、鱼、蛋、萝卜、核桃、栗子、白薯等。同时，还要遵循“少食盐，多食苦”的原则。冬季为肾经旺盛之时，而肾主咸，心主苦，当咸味吃多了，就会使本来就偏亢的肾水更亢，从而使心阳的力量减弱。所以，应多食些苦味的食物，以助心阳。同时还应多食用含有维生素B2的食物，以防皮肤干粗、皲裂。冬季饮食切忌粘硬、生冷食物，因为此类食物更使脾胃之阳气受损。

(13)适当进补

民间有“冬补三九”的习俗，在此时进补可扶正固本，萌育元气，增强抵抗力，为下一年的身体健康打下良好的基础。冬令进补宜于温补肾阳、益精添髓的药膳调摄，如麻黄附片羊肉汤、参附牛肉汤、壮阳狗肉沥等。需要注意的是，药补需依据体质、年龄、性别等具体情况有针对性地补，不可滥补。

(14)预防疾病

冬季气候寒冷，人身阳气潜藏于内，容易发生呼吸道及一些寒性病症，常见的有感冒、支气管炎、支气管哮喘、肺炎、关节炎、冻疮等。寒冷能刺激交感神经兴奋，导致交感和副交感神经的失调，使细小动脉收缩，外周血管阻力增大，同时血液粘稠度增高，血凝时间缩短，血流速度缓慢，容易引起血液淤滞或血管梗塞，从而诱发中风、心绞痛、心肌梗塞等危重病症。因此，在寒冬季节，对高血压、动脉硬化、冠心病患者来说，要特别提高警惕，谨防发作。

(15)调养精神

除了重视保持精神上的安静外，在神藏于内时还要学会及时调摄不良情绪。当处于紧张、激动、焦虑、抑郁等状态时，应尽快恢复心理平静。严冬之时，木枯草衰，万物凋零，常会使人触景生情，易患冬季情绪抑郁症。因此，冬季更要多同朋友聊聊天，保持豁达乐观的心境，做好心理平衡调节，树立热爱生活的情操，使精神振奋。

2、冬季养生食谱

(1)羊肉炖萝卜

白萝卜500克，羊肉250克，姜、料酒、食盐适量。

先将白萝卜和羊肉洗干净后切块备用，在锅内放入适量清水，放入羊肉，用大火煮5、6分钟捞出羊肉沥干水，等重新换水烧开后再次放入羊肉、姜、料酒、盐，炖至六成熟，将白萝卜入锅至熟。

功效：益气补虚，温中暖下。对腰膝酸软，困倦乏力，肾虚阳痿，脾胃虚寒者更为适宜。

(2)天麻炖乌鸡

乌鸡1只（约750g），天麻25g，川芎、白茯苓各10g，姜片5g，料酒10g，精盐适量，香菜段少许。

准备一大锅，加入冷水，放入乌鸡，大火烧开后，撇去浮沫。洗干净中药，然后放入鸡的腹部，用棉线缝好口，然后将乌鸡放入砂锅里面，加入姜片、料酒以及适量的水，用大火烧开后改用小火炖1.5个小时，放入食盐后继续炖30分钟即可。最后撒上香菜。

功效：乌鸡舒经活血、调节内分泌等功效，对老年女性大有益处。天麻、川芎、茯苓对神经衰弱的头昏、头痛、失眠等，均有辅助治疗之效，既能平肝熄风止痛，又能滋养镇静安神，与乌鸡等配合，补虚作用颇为明显。

(3)山药鱼片

准备鱼肉片400-600克，山药20-30克，青萝卜200克，鸡蛋2个，姜葱适量、胡椒粉、食盐各适量。

首先将山药去皮后洗干净，捣成细末；鱼肉片放在碗中然后加入适量的淀粉、食盐，打入鸡蛋，彻底搅拌均匀后就腌制20分钟，然后起锅热油，放入鱼肉片炸熟；然后锅中留少许油，重新烧热后就加入切成丝的姜与葱，翻炒片刻后就加入适量的水，烧开后加入山药末以及炸熟的鱼肉片、青萝卜丝、食盐，再用小火炖20分钟，最后调入胡椒粉就可以了。

功效：山药具有补气健脾的作用，而且加上鱼片，可以防治性功能衰退。

(4)莲藕猪脊髓汤

带骨的猪脊髓500克，莲藕250克，葱段、姜片、料酒以及食盐各适量。

猪脊髓洗干净后放入煮开的水中飞水一次，沥干水分；莲藕洗干净后去皮，切成厚片。将两者一同放入砂锅，加入适量的清水，放入葱段、姜片、料酒，用大火煮滚后就改成用小火慢慢炖2.5个小时，然后将姜片以及葱段捞起来，加入食盐调味即可。

功效：此汤具有滋阴补髓，适用于腰肌劳损所导致的腰痛、腰膝酸软、四肢乏力等症状的辅助食疗。

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