求一份"瘦人增重"健身计划啦
发布网友
发布时间：2024-10-22 06:30
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热心网友
时间：2024-10-23 07:34
营养：
适当增加蛋白质的摄入量，有助于增肌。维生素、碳水化合物等主要营养物质不可少。
提到蛋白质并不是一定要吃多少肉，很多常见食物中蛋白质含量也相当丰富。如：黄豆制品：黄豆或豆腐、黄豆芽、豆皮、千张等，蚕豆，花生等，，，，，
另外注意保持一定量的蔬菜水果淀粉纤维
健身锻炼：
力量增肌为主，辅以一定量的有氧和柔韧训练。主要是通过有氧训练来保持较好的心肺耐力状态，以获得支持你完成健身计划的耐力。柔韧性训练可以使你的肌肉质量更高、身体更灵活。
计划内容：
如果你有哑铃的话会有更好的效果。没有哑铃也一样可以进行。千万不可把条件设施作为松懈训练的理由。下面我为你提供两个计划表供你参考。一个是用到哑铃的，一个是什么器材都不用的。每个计划都是以一周为一个周期。一周练六天
用到哑铃的：
周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、
哑铃卧推：4组。
哑铃上举：4组
周二：腰、腹、股后肌群
哑铃直腿硬拉4组
仰卧两头起4组
周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌
哑铃俯身划船4组
哑铃弯举4组
周四：股四肌群、小腿三头肌
手提哑铃双腿蹲起3组
手提哑铃箭步蹲起3组
手提哑铃提踵4组
周五：整个上半身
2组卧推
2组仰卧飞鸟
2组俯身划船
2组俯身飞鸟
2组侧平举
4组硬拉
以上动作持哑铃做
4组仰卧两头起
周六：同周四
不用任何器械的
周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、
4组宽距俯卧撑
4组窄距俯卧撑
周二：腰、腹、股后肌群
4组仰卧两头起
4组俯卧两头起
周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌
在门框上做引体向上：4组正握、4组反握
周四：股四肌群、小腿三头肌
双腿蹲起2组
单腿蹲起3组
箭步蹲起3组
双腿提踵2组
单腿提踵2组
周五：整个上半身：
手臂夹紧肋骨做俯卧撑4组
门框正手引体向上4组
周六同周四
上面的动作如有不明白的可以上网查一下或者问学校的体育老师。这个计划中的组数是你打基础用的，当你过了疲劳期后需要每周或每两周，将每个动作增加一到两组。每一组要尽力做更多的次数，这样才能增肌、增重。
每次训练前要有充分的热身，也就是平时你要做的有氧和柔韧运动。
每次练前活动一下全身关节，做3组中速原地高抬腿跑，每组2--3分钟，如果有跳绳，做跳绳也不错。然后拉伸柔韧性。着重拉伸接下来力量练习要练到的地方。
每次练完要注意放松，按摩一下肌肉，在做些拉伸
我是体育专业的，相信我没错，祝你成功
热心网友
时间：2024-10-23 07:34
热心网友
时间：2024-10-23 07:29
周二：拉屎拉在裤兜里
周三：拉屎拉在裤兜里
周四：拉屎拉在裤兜里
周五：拉屎拉在裤兜里
周六：拉屎拉在裤兜里
周天：称重不要脱裤子
